Dietas que funcionam

Livia Gonçalves,
endocrinologista

Olá! Escrevi no post anterior que não gosto de dietas. Minha questão negativa com elas é a ideia de sofrimento, restrição associada a elas. No entanto, se encaradas como uma estratégia, um plano para iniciar um modo de viver mais saudável, eu as considero aliadas fundamentais.  Hoje irei comentar três dietas que funcionam, segundo comprovação cientifica dos seus sucessos e benefícios:

• Dieta mediterrânea;
• Dieta com restrição moderada de carboidratos;
• Dieta vegetariana ou vegan;

Dieta mediterrânea

Essa é a dieta cotidiana dos gregos, espanhóis e italianos. Para muitos de nós é familiar, pois lembra muito a comida dos nossos pais e avós. Inclui peixes, verduras, legumes, leguminosas, além de pães ricos em fibras. Nessa dieta, a gordura provém de oleaginosas (castanhas), azeite de oliva ou óleo de canola. Doces, adição extra de açúcar nos alimentos e carne vermelha são consumidos em menor quantidade. O vinho acompanha a refeição em quantidades moderadas (1-2 taças ao dia), e quase diariamente.

Pesquisas com esse tipo de dieta já conseguiram comprovar que ela promove a redução do risco cardiovascular (isto é, de obstrução arterial e suas complicações principais: infarto agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral – derrame), diabetes do tipo 2 (que é aquele associado ao ganho de peso, herança familiar, sedentarismo) e colesterol. Alguns estudos menores, revelaram também redução no risco de demências, doença de Alzheimer e Parkinson.

Uma refeição típica dessa dieta: salada de alface romana, com cubos de queijo feta, azeitonas pretas, peito de frango grelhado, temperada com azeite de oliva extra-virgem. Berinjela, abobrinha, cebola ou tomates grelhados, salteados com azeite de oliva extra-virgem. Uma taça de vinho tinto seco. Sobremesa: coalhada seca com frutas.

Para conhecer mais, acesse também: www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

Dieta com restrição moderada de carboidratos

Essa lembra a dieta de South Beach, que foi criada pelo cardiologista Arthur Agatston e a nutricionista Marie Almon, nos EUA. Surgiu como uma alternativa a dietas com restrição de gordura já consagradas nos anos 1990 e 2000. Como cardiologista, sua principal preocupação era a de reduzir os teores de gordura da dieta diária dos seus pacientes, baixar o colesterol e, assim, reduzir o risco cardiovascular deles.

No entanto, o Dr. Agatston percebia que seus pacientes não perdiam peso e não mantinham seus níveis de colesterol controlados. Os pacientes compensavam a restrição de gorduras com a ingestão de grandes quantidades de carboidratos, principalmente, das formas simples, compostas por doces e bebidas açucaradas. Esses açúcares provocam a liberação rápida de grande quantidade de insulina, o que leva a absorção deles muito rapidamente no intestino. Resultado: fome em pouco tempo e geração de um ciclo vicioso, que estressa o fígado e o pâncreas e provoca ganho de peso.

A dieta com restrição moderada de carboidratos compõe-se de alimentos com alto teor de fibras, proteínas magras (carnes magras, não-fritas), carboidratos ricos em fibras e outros nutrientes, tais como frutas, produtos integrais e vegetais. Além disso, as fontes de gordura incentivadas para consumo são insaturadas ou lácteos desnatados.

Nessa dieta, evita-se o consumo de farinha branca e amidos (batatas, arroz e macarrão, principalmente nas suas formas “brancas”).

Essa dieta também é bem saudável e fácil de realizar. Gera uma perda de peso progressiva, modesta e descomplicada, sem que você precise fazer cálculos ou encontrar alimentos muito caros e exóticos.

Um exemplo de cardápio que ilustra essa dieta: filé de salmão grelhado, espinafre refogado com alho e pouco azeite, salada de verduras cruas, verdes. Como sobremesa, uma unidade de laranja.

Leia mais em: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

Dieta vegetariana ou vegan

Vegetarianos em geral, excluem produtos animais de sua dieta, principalmente as carnes. No entanto, algumas pessoas são parcialmente vegetarianas, pois comem ovos, leite e, às vezes, alguns tipos de carne, como peito de frango ou de peru.

A dieta vegan é mais restrita, pois exclui todos os produtos animais. Ambos os grupos necessitam de reposição de vitamina B12 e suplementação de cálcio e proteínas, que será proveniente de grãos (chia), pasta de castanhas (pasta de amendoim), leguminosas e oleaginosas.

O racional da dieta vegetariana resulta das restrições, que fazem com que vegetarianos comam menos calorias do que não-vegetarianos. Por isso, quem inicia essa dieta, perde peso. É fato também que os vegetarianos em geral tem menor incidência de doenças cardiovasculares e hipertensão (pressão alta). Mais um ponto positivo para esse esquema dietético.

Porém, é preciso ponderar as desvantagens e não se aventurar nessa dieta. Excluir carne e produtos animais sem o acompanhamento de um médico ou nutricionista poderá resultar em deficiências de vitaminas e minerais, principalmente anemias (por carência de complexo B e ferro) e perda excessiva de massa magra.

Um almoço vegetariano poderia conter um prato de espaguete integral com molho de tomates, cogumelos e queijo, feijões verdes cozidos com amêndoas, salada de frutas como sobremesa. Se fosse vegan, excluiria o queijo (provém do leite, que é um produto animal).

Conheça mais em: http://www.webmd.com/food-recipes/guide/vegetarian-and-vegan-diet

COMO ESCOLHER

Como escolher a melhor dieta para você? O ideal, como expliquei no post anterior, é contar com apoio médico e de nutricionista, que têm capacidade em decidir junto com você o plano mais adequado, considerando a sua distribuição de gordura e massa muscular, seus objetivos pessoais, antecedentes familiares e pessoais.

No entanto, se você decidir começar sozinho, considere aquela que lhe parece mais viável, mais factível, e que, mesmo assim, lhe propõe desafios e um caminho para uma vida mais saudável.

Tem dúvida sobre as dietas? Deixe seu comentário aqui neste espaço. Vamos trocar ideias. Ou então escreva-me para o email livia.goncalves.endocrinologia@gmail.com

Até breve e sáude!